Im Vergleich zu „ketogen“ ist „low carb“ sicher deutlich geläufiger. Was es mit „ketogen“ und „Ketose“ auf sich hat und wie diese noch extremere Form der low Carb Ernährung auch in veganer Form umgesetzt werden kann behandelt dieser Beitrag. Was kann/darf man essen, welche Lebensmittel sollte man meiden und vorallem warum. Auf die theoretische Auseinandersetzung folgt ein 20 tägiger Selbstversuch

Was ist „ketogen“ und was bedeutet Ketose?

Ketogen bzw. ketogene Ernährung zielt auf das Ereichen eines spezifischen Stoffechselzustandes hin. Dieser wird als Ketose bezeichnet. Befindet man sich im Zustand der Ketose, liegt im Blut ein erhöhter Anteil von sogenannten Ketonkörpern (Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat, Aceton) vor. Diese können beispielsweise mit entsprechenden Urin-Messstreifen nachgewiesen und gemessen werden. Mit diesen Ketonkörpern versucht der Organismus den Mangel an Glukose (durch die drastisch reduzierte Kohlenhydratzufuhr) als Energiequelle zu nutzen. Gebildet werden diese Ketonkörper durch die Umwandlung von körpereigenen Fettsäuren – vereinfacht gesagt: „Das eigene Bauchfett wird für die Energiebereitstellung verheizt!“



Was du nicht essen solltest

„Nicht essen dürfen“ klingt nach Verbot und Verzicht. Tatsächlich gilt es die zugeführte Menge an Kohlenhydraten möglichst radikal zu reduzieren. Auf diesem Wege wird auf Brot, Nudeln, Kartoffeln sprich diverse stärkehaltige Lebensmittel verzichtet. Auch Obst durch den hohen Fruchtzuckeranteil ist zu meiden.

Was du essen darfs

Nüsse und Samen (möglichst wenig KH z.B. Paranüsse, Macadamianüsse, Mandeln..), Feldsalat, Broccoli, Zucchini, Champignons, Gurken, Spinat, diverse pflanzliche Öle (Raps-, Oliven- und Leinöl).

Gemüse

NameKohlenhydrate / 100g
(+ davon Ballaststoffe / Zucker) -> Netto KHs (d.h. Gesamt KHs abzüglich Ballaststoffe)
FettEiweis
(Blatt-) Spinat3,6g / 2,2g / 0,4g -> 3,2g0,4g2,9g
Gurke3,6g / 0,5 / 1,7g -> 0,9g0,1g0,7g
Tomate3,9g / 1,2g / 2,6hg -> 2,7g0,2g0,9g
Blumenkohl5g / 2g / 1,9g -> 3,1g0,3g1,9g
Brokkoli7g / 2,6g / 1,7g -> 5,3g0,4g2,8g

Vegane low Carb Rezepte

Als Extra hier eine kleine Auswahl von Rezepten für die vegane ketogene Ernährung bzw. vegan lowcarb Lebensweise.

Very Low Carb Brot

Du bist auf der Suche nach einem geilen lowcarb Brotrezept? Bitteschön: Es duftet super lecker, macht satt, hat eine knusprige Schale und ist innen fluffig, (schmeckt besser als die meisten gekauften Kohlenhydrat-Brote) mit hammer keto-Werten: 316 Kcal/100 g, 55,3 % Fett (103,1 g), 2 % Kohlenhydrate (8,3 g), 42,7 % Eiweiß (180,6 g). Das Brot ist relativ klein mit 582 g wenns fertig und abgekühlt ist, pro 100 g sind die Werte Fett 17,7g, KH 1,4g, EW 31g.

Zutaten und Zubereitung: Man nehme: 250 g Leinsamen gemahlen, 150 g Weizenkleber/Gluten, 1 Pk Trockenhefe, 1/2 TL Salz, 1 TL Brotgewürz in einer Schüssel gut vermengen, dann mit 250 ml warmen Wasser gut verrühren, erst mit Knethaken des Mixers, dann per Hand noch einmal gut durchkneten und einen Brotleib formen. Diesen im angewärmten Backofen bei etwa 50 Grad eine Stunde gehen lassen. Dann auf 165 Grad Umluft hoch stellen und etwa 40 Minuten backen.

Das Brot hält sich lange und ist von einer Person in etwa 2-3 Tagen verbraucht. Willst du ein großes Brot, dann verdopple alle Zutatenmengen und back etwa eine volle Stunde.
(Anmerkung: Dieses tolle Rezept habe ich als Anregung auf die Videos zu diesem Selbstversuch bekommen. Dankeschön dafür! Du hast noch eine weitere Anmerkung oder ein Rezept? Schreibe mir und ich ergänze es gerne hier.)

Mein Selbstversuch: 20/30 Tage vegan ketogen Essen und Trainieren

Mit dem Starschuss am 25. Januar ging es los. Vor dem Beginn meines Selbstversuchs habe ich bereits begonnen hier Informationen zum Thema zusammen zutragen. Im Laufe der Zeit pflege ich diesen Beitrag jeweils weiter und ergänze weitere Informationen und Verweise zu nützlichen Quellen und Ressourcen.

In der Zwischenüberschrift steht 20/30, denn zu Beginn bin ich noch nicht 100%ig sicher ob es nun „nur“ 20 Tage werden oder auch entsprechend länger 😉

vegan ketogen „Kickoff-Video“

Hier ist schon mal ein ein erster Einblick in mein Vorhaben, sowie ein paar Informationen, was genau „ketogen“ bzw. „Ketose“ bedeutet. Ich spreche auch über den Fettstoffwechsel in den der Körper im Rahmen der Ketose „wechselt“.

Einkauf, erster Tag und Sylt-Impressionen

2. bis 4. Tag – Was ich so esse

Carb Alert! An Tag 5. Und nun?

Austausch zum Thema gefällig?

fbDu hast Lust dich zu diesem Thema auszutauschen? Prima, denn bei Facebook gibt es die Gruppe „Vegan Keto“ zu der du herzlich eingeladen bist. Hier findest du Informationen zur vegan ketogenen Ernährung, Rezeptideen und einfach direkten Kontakt zu anderen die es probiert haben/daran interessiert sind.

Ernährungslog

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Work in Progress

atworkDieser Beitrag ist quasi eine Art Kompendium für das Thema „vegan ketogene Ernährung“. Die Informationen welche ich in der Recherche zu diesem Thema gefunden habe, waren zum Teil nur bedingt hilfreich oder unvollständig. Aus diesem Grund trage ich hier meine als „nützlich“ erachteten zusammen und ergänze durch meine eigenen Erfahrungen und Beobachtungen.

Datum der letzten Ergänzung/Überarbeitung: 30.01.2016

1 Comment

  1. Janosh
    14. September 2016 at 10:34 — Antworten

    Mach doch bitte mal ein Fazit zu dem Selbstversuch? Finde die vegane ketogene Thematik mega interessant und würde gerne Wissen wie man sich bei so einer Diät fühlt.
    Ist aufjedenfall die schwerste Diät die ich je kennengelernt hab.

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